• Для начала необходимо хорошо раскрыть тазобедренные суставы. Выполняем различные бабочки, позу черепахи, позу радующегося ребенка, хороший наклон в уттанасане также необходим.


• Укрепляем руки и учимся ловить баланс в бакасане, бхуджапидасане (позе давления на плечи).

Неоценимый вклад в освоении этой позы дает упражнение Kurmasana - поза черепахи. Вы садитесь на пол, ноги вытянуты перед собой, разводите ноги в стороны, сгибая ноги в коленях, проталкиваете руки под колени. При этом, чем ближе ноги к плечам, чем уже раскрытие - тем сложнее выполнять позу черепахи, но больше пользы для Titibhasana - позы светлячка.



Итак, первым делом надо глубоко опуститься в уттанасану, наклон вниз к коленям. Ставим ноги на ширине плеч и стараемся ладони поставить на пол за стопами. И проталкиваем плечи за колени, максимально распрямляя ноги в коленях.

Сгибая руки в локтях, а ноги в коленях, садитесь на руки. Вес тела переносите на ладони и не спешите отрывать ступни от пола.

Поднимайте таз выше, распрямляйте ноги в коленях и вытягивайтесь максимально эффективно.

• Чем глубже вы протолкнете плечи за ноги, тем прочнее будет поза и ее легче держать.

• Помните, у вас должно быть постоянное ощущение давления на плечи, ноги активно прижимаются к плечам. Вы должны быть максимально сжатыми, компактными в плечах.

Мы можете пробовать несколько вариантов выполнения позы. Варьируется высота поднятия таза и постановка ладоней (либо пальцами вперед и на полной ладони, либо только на пальцах, развернутых назад).