Базовые правила:

1. обязательные подготовительные позы (мостик для спины, пинча маюрасана у стены для плечей, мостик на локтях - для плечей, стойка на голове - для баланса)


2. начинать надо со стеной, опираясь стопами о стеночку.


3. практиковать каждые две недели, иначе если вы набираете в весе хоть несколько килограмм баланс будете ловить иначе.


4. во время выполнения позы думать о ладонях - это помогает лучше распределять вес тела

Итак, проведите цикл подготовительных асан. Можно сделать сурья намаскар, но добавьте глубокий прогиб назад в положении стоя.

Варианты подготовительных поз:

• Мостик или Чакрасана - поза колеса, или Урхва Дханурасана - поза перевернутого лука. В позе делайте акцент на вытяжении спины, тянитесь вверх и вперед к рукам - так дополнительно раскроете плечевые суставы и разомнете поясницу.


• Мостик на предплечьях - Дви пада Випарита Дандасана - раскрывает плечи, без них позе будет не хватать вытянутости и стабильности. В мостике проталкивайте грудную клетку от себя. Делайте у стены, чтобы тянутся грудной клеткой к стене. На плечах обязательно вытягивайтесь наверх!! не проседайте, иначе смысла в этом упражнении нет.


• стойка на голове - дает понимание вашего баланса на сегодня.


• кобра - Сарпаасана, или Бхуджангасана - разбудите поясницу

Непосредственно вход в позу бывает разный: с замахом и через стойку на голове или на плечах. Самый безопасный - через стойку на плечах, на втором месте по безопасности - через стойку на голове. Делается он медленно, риск перемахнуть минимальный.

Вход через пинча маюрасану сложен, так как сама по себе поза требует сильных плечей.
Через стойку на голове легче.

Итак, встав в стойку на голове, прогнитесь в пояснице и опустите ноги как можно ниже к полу. Это чтобы дополнительно раскрыть и удлинить поясницу. Также вы проверите свой лимит погружения в позу на сегодня.

Медленно поднимитесь в стойку на голове и вытяните позвоночник, удлините его. Даете отдых позвоночнику. Затем опять прогнитесь в пояснице и опустите ноги немного вниз к голове. Ищите баланс и расцепите пальцы рук со стойки на голове. Сначала одну, потом другую ладонь поместите на пол. Ищите баланс до тех пор, пока не будете готовы оторвать голову от пола.

Теперь не спеша, думая о ладонях, начинайте отрывать голову от пола. Не спешите тянуть ноги максимально к голове. Для начала побудьте в этом положении.

Поприветствуйте свой кор и медленно начните опускать ноги ниже.

Начинайте вытягиваться на плечах

Обратитесь к своему дыханию, дышите размеренно, успокаивайте себя дыханием. Не позволяйте вашему дыханию взбудоражить ваш ум. Поймите ваши страхи и отпустите их. Если вы боитесь упасть - потренируйтесь падать, разрешите себе ошибиться и упасть. Так вам легче будет понять в дальнейшем, что выбор всегда за вами - мягко выйти из позы или выпасть, а может остаться и продолжить.

Делая скорпиона вы можете смело исключить все упражнения на пресс, на гибкость (исключая подготовительные!), на руки.

Помните, если вы начинаете осваивать позу - делайте ее у стеночки. Если вы уже достаточно долго практикуете у стены - попробуйте практиковать без нее, попросив вашего друга вас подстраховать.

И еще, если боитесь доверять кому-либо, помните, что ваш лучший друг внутри вас - попросите его вас подстраховать!

А здесь мое обучающее видео о скорпионе: подготовка, правильный вход и восстановительные позы в конце.